Vitamin K có vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta giúp chữa lành vết thương, duy trì mạch máu và giữ cho xương chắc khỏe. Bổ sung vitamin K là điều cần thiết và cách tốt nhất là ăn thực phẩm có chứa vitamin K. Vậy vitamin K có trong thực phẩm nào và bạn cần bao nhiêu vitamin K mỗi ngày?
Nội dung bài viết
Vitamin K có tác dụng gì
Vitamin K là một chất dinh dưỡng đóng vai trò chính trong quá trình đông máu. Được tìm thấy tự nhiên trong các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina, vitamin K cũng được bán ở dạng bổ sung cũng như các loại kem bôi.
Vitamin K thực sự là một nhóm các hợp chất, trong đó quan trọng nhất là vitamin K1 (phytonadione) và vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, phô mai và thịt nhưng cũng được tạo ra bằng cách chuyển đổi vitamin K1 thành K2 trong ruột. Vì nó có chức năng như một tiền chất của menaquinone, vitamin K1 là dạng bổ sung vitamin K phổ biến nhất
Tác dụng chính của vitamin K là điều trị rối loạn đông máu. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin K có thể ngăn ngừa hoặc điều trị một số vấn đề như:
- Thiếu vitamin K: tình trạng này khá hiếm thường xảy ra ở trẻ sơ sinh
- Điều trị và ngăn ngừa các vấn đề chảy máu ở những người có nồng độ protein đông máu prothrombin thấp
- Một rối loạn chảy máu di truyền được gọi là thiếu hụt yếu tố đông máu phụ thuộc vitamin K (VKCFD). Uống vitamin K bằng đường uống hoặc tiêm vào tĩnh mạch có thể giúp ngăn ngừa chảy máu ở những người bị VKCFD.
- Có bằng chứng sớm cho thấy vitamin K2 có thể làm giảm cholesterol ở những người đang lọc máu với mức cholesterol cao.
- Viêm khớp dạng thấp. Nghiên cứu ban đầu cho thấy dùng vitamin K2 cùng với thuốc trị viêm khớp giúp giảm các dấu hiệu sưng khớp tốt hơn so với dùng thuốc viêm khớp đơn thuần.
Vitamin K có trong thực phẩm nào
Vitamin K có trong một số loại thực phẩm, vì vậy bạn có thể dễ dàng đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Nhiều loại rau, đặc biệt là rau lá xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời. Mặt khác, vitamin K2 được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nếu bạn đang dùng warfarin hoặc một loại thuốc chống đông máu tương tự, lượng vitamin K của bạn sẽ không đổi.
Một số thực phẩm chứa ít vitamin K là ngô ngọt, hành tây, khoai tây, cà chua, dưa chuột, chuối, dứa, táo và đào. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tăng lượng vitamin K, đây là những thực phẩm bạn nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày
Đậu nành
Ngay cả khi không được lên men, đậu nành thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin K. Một nửa cốc đậu nành rang phục vụ 54% nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này. Hơn nữa, đậu nành là một nguồn vitamin B tuyệt vời chẳng hạn như thiamin, riboflavin và folate. Đậu nành cũng cung cấp một loạt các khoáng chất, bao gồm magiê, phốt pho, đồng và mangan.
Cải xoăn
Cải xoăn chứa nhiều hợp chất hấp thụ axit từ mật nên có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Vitamin C, vitamin K và axit béo omega 3 trong cải xoăn cũng là các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Ngoài ra vitamin K trong cải xoăn đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai giúp tăng lưu lượng máu đến tử cung đồng thời cần thiết cho việc sản xuất spingolipids chịu trách nhiệm về cấu trúc của tế bào não
Collards (cải rổ)
Ngoài cải xoăn thì cải rổ cũng chứa nhiều vitamin K. Một nửa cốc cải rổ luộc sẽ cung cấp 662% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin này. Hơn nữa, loại rau này có nhiều vitamin A và vitamin C.
Củ cải xanh
Rau củ cải là một nguồn vitamin tuyệt vời khác. Một nửa chén rau củ cải luộc có tới 535% DV chất dinh dưỡng này. Hơn nữa, món rau này là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác. Nó rất giàu vitamin A, vitamin C, folate, mangan và canxi.
Rau bina
Một chén rau bina sống chứa 181% giá trị vitamin hàng ngày của bạn. Bên cạnh các loại thực phẩm giàu vitamin K, loại rau lá xanh này rất giàu vitamin A, vitamin C, folate và mangan, vì vậy nó là một bổ sung tuyệt vời kế hoạch ăn uống của bạn.
Xà lách
Mặc dù rau xà lách không giàu vitamin K như rau bina, nhưng nó là một nguồn tốt của vitamin này. Một chén rau xà lách sống phục vụ 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin K. Loại rau này không được coi là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng nó cung cấp một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất khác.
Mùi tây
Rau mùi tây thường được thêm vào các món ăn khác nhau để cải thiện hương vị của chúng. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng của nó. Cung cấp 574% DV vitamin K của bạn, rau mùi tây chắc chắn là một trong những thực phẩm giàu vitamin K. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C. Ngoài ra, nó là một nguồn chất sắt tốt.
Quả kiwi
Có hàng loạt các loại trái cây giàu vitamin K và một trong số đó là kiwi. Trong một cốc kiwi, bạn sẽ nhận được 89% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin này. Hơn nữa, trái kiwi là một nguồn vitamin C dồi dào, vì vậy bạn có thể ăn chúng để tăng cường hệ miễn dịch.
Bơ
Bơ rất bổ dưỡng vì chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một cốc khối bơ có 39% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin K. Ngoài ra, loại trái cây này là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, folate, vitamin B5 và kali.
Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu vitamin K2. Một khẩu phần ba ounce của loại thịt này cung cấp cho bạn 17% giá trị hàng ngày của loại vitamin này. Hơn nữa, ức gà đặc biệt giàu niacin và vitamin B6. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của selen và phốt pho.
Thịt bò
Thịt bò là một loại thịt khác có chứa vitamin K2. Ba ounce thịt bò nướng phục vụ 8% giá trị khuyến nghị hàng ngày của chất dinh dưỡng này. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, thịt bò còn giàu vitamin B, bao gồm niacin và vitamin B12. Nó cũng là một nguồn khoáng chất lớn, đặc biệt là kẽm.
Bạn cần bao nhiêu vitamin K mỗi ngày
Lượng vitamin K bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn sống của bạn. Dưới đây là lượng tham khảo:
- Nam giới trên 19 tuổi cần 120mcg
- Nữ giới trên 19 tuổi cần 90mcg
- Phụ nữ mang thai và cho con bú trên 19 tuổi cần 90mcg
Nếu bổ sung quá nhiều vitamin K có thể gây hại cho sức khỏe
